『土曜は何する』オートミールの超ヘルシー激うまレシピ｜オートミール料理研究家 これぞう先生

2022年1月15日の『土曜はナニする⁉』の”予約の取れない10分ティーチャー”で放送された、オートミールを使った料理のレシピ・作り方をまとめてご紹介します。

今回は、オートミール料理研究家 これぞう先生がガッツリ食べても超ヘルシーな「オートミールの激うまレシピ」を教えてくれました。

カルシウム・マグネシウム・鉄分・亜鉛など栄養素をふんだんに含み、低糖質・低カロリーで大人気のトレンドNo.1食材「オートミール」は2021年の大ブレイクから今年も引き続き大人気。

こちらの記事では、披露されたレシピ・作り方をわかりやすくまとめてご紹介します。

番組を見て気になった方も、たまたま見逃してしまった方も、ちょうど新しいレシピを探していた方も、楽しく美味しい料理時間の参考になれば幸いです。

ガッツリ食べても超ヘルシー
「オートミール×デミグラスソースのハヤシ飯」のレシピ

材料（１人分）

• オートミール　　　　20ｇ
• 牛肉（切り落とし）　50ｇ
• 玉ねぎ（薄切り）　　15ｇ
• 豆乳　　　　　　大さじ1
• しめじ　　　　　20ｇ
• イタリアンパセリ　適量
• ドライパセリ　　　適量
• 水　　　　　30ml
• バター　　　5ｇ
• ナツメグ　　適量
• ケチャップ（低糖質）　小さじ１
• デミグラスソース　　　小さじ１

作り方

1. 耐熱容器に入れたオートミールに水をかける
2. オートミール全体に水が染み込むようにする
3. ラップをせず電子レンジで1分加熱したら、固まらないよう混ぜれば米化が完成
4. フライパンにバター・しめじ・玉ねぎ・牛肉を入れ、ちゅびで軽く炒めたら米化した③を入れる
5. 味付けにデミグラスソース・ケチャップ・ナツメグ・ドライパセリ・を入れる
6. 最後に豆乳を入れてコクを出せば完成

ポイント

オートミール全体に水が染み込むようにすることでふっくら仕上がる

お米で723kcalのところ、オートミールの場合290kcal！

Twitterで話題のバズレシピ
「もやしカルボリゾット」のレシピ

材料（1人分）

• オートミール　　30ｇ
• 水　　　　　　　５０ml
• もやし　　　　　１５０ｇ
• 卵　　　　　　　１個
• 豆乳　　　　　　７０ml
• 厚切りベーコン　　　２０ｇ
• パセリ　　　　　　　適量
• オリーブオイル　　　小さじ１/２
• 粗挽きガーリック　　小さじ１
• 粗挽き黒こしょう　　適量
• コンソメ（顆粒）　　小さじ２
• 粉チーズ　　　　　　小さじ１と１/２

作り方

1. 耐熱容器に入れたオートミールに水をかけ、ラップをせず電子レンジ（500w）で１分加熱し米化する
2. もやしを細かく砕く
3. フライパンにオリーブオイルを引き火にかけ、ベーコン・粗挽きガーリックを入れて炒める
4. もやし・卵白・米化したオートミールを加え炒める
5. 生クリームの代わりに豆乳を入れ、コンソメ・粉チーズを入れ炒める
6. お皿に盛り付け、卵黄・パセリ・黒こしょうで仕上げれば完成

ポイント

ベーコンの代わりに、ハム・シーチキンなどを使うとさらにカロリーカット

お米で863kcalのところ、オートミールの場合386kcal！

米化から酢飯化へ
「マグロアボカド丼」のレシピ

材料（1人分）

• オートミール　　３０ｇ
• アボカド　　　　１/４個
• 木綿豆腐　　　　３０ｇ
• マグロの刺身　　５０ｇ
• 大葉　　　　　１枚
• 山形のだし　　３０ｇ
• 水　　　　　５０ml
• 酢　　　　　適量
• 低糖質甘味料　　　適量（砂糖でも可）
• めんつゆ　　　　　適量

作り方

1. 耐熱容器に入れたオートミールに水をかける
2. 木綿豆腐を入れラップをせず電子レンジ（500w）で１分加熱したら、しっかりと混ぜ合わせる
3. 酢・低糖質甘味料・めんつゆを入れて混ぜる
4. 器によそい、マグロの刺身・アボカド・大葉にお好みで相性抜群の山形のだしを盛りつければ完成

ポイント

お米で441kcalのところ、オートミールの場合269kcal！

米化から粉化へ
「オートミールピザ」のレシピ

材料（1人分）

• オートミール　　　１０ｇ
• ミニトマト　　　　２個
• ミックスチーズ　　２０ｇ
• ベビーリーフ　　　適量
• バジル　　　　　　適量
• 水　　　　　　　　４０ml
• 黄色パプリカ　　　１/８個
• ピザソース　　　　少々
• 塩　　　　　　　　少々
• おからパウダー　　５ｇ
• 片栗粉　　　　　　小さじ１/２
• 粗挽き黒こしょう　適量
• 黒オリーブ　　　　適量

作り方

1. ハンドブレンダーでオートミールを細かく砕き粉化させる
2. ボウルに①・おからパウダー・片栗粉・塩・水を入れよく混ぜ合わせる
3. オリーブオイルをひいたフライパンに２０センチほどに伸ばし弱火で３分間焼き裏返す
4. 火を止め記事の上にピザソース・パプリカ・ミニトマト・黒オリーブ・ミックスチーズをのせる
5. 弱火で５分フタをして蒸し焼きにする
6. お皿に移し、お好みでベビーリーフ・バジル・黒こしょうをかけたら完成

ポイント

オートミールを粉化することで、口当たりが軽い仕上がりになる

お米で437kcalのところ、オートミールの場合163kcal！

夜食にも最適
「オートミールの爆弾たこ焼き」のレシピ

材料（1人分）

• オートミール　　１０ｇ
• 水　　　　　　　３０ml
• 絹ごし豆腐　　　１５０ｇ
• 蒸しタコ　　　　３０ｇ
• 卵　　　　　　　１個
• かつお節　　　　適量
• 紅しょうが　　　適量
• 青のり　　　　　適量
• キャベツ（千切り）　　　２０ｇ
• めんつゆ（低糖質）　　　小さじ１/２
• 低糖質甘味料　　　　　　小さじ１
• お好みソース（低糖質）　適量
• マヨネーズ（低糖質）　　適量

作り方

1. 大きめの丼やカップ型の耐熱容器にオートミールを入れて水をかけ、ラップをせず電子レンジ（500w）で１分加熱する
2. 米化した①に絹ごし豆腐を入れ滑らかになるまで混ぜる
3. 蒸しタコ・キャベツ・卵・めんつゆ・低糖質甘味料を入れ混ぜ合わせる
4. ラップをし電子レンジ（500w）で５分加熱する
5. 耐熱容器にお皿をかぶせひっくり返し、お皿に移す
6. ソース・マヨネーズ・かつお節・青のりをかけ紅しょうがをのせれば完成

ポイント

豆腐を入れることで、フワフワの生地に仕上がる

お米で408kcalのところ、オートミールの場合269kcal！

これぞうさんの大人気レシピ本

料理研究家 | これぞう
1984年生まれ。オートミールを米のように調理し、主食に置き換えるオートミール米化レシピ研究家、オートミール米化ダイエットアドバイザー。自らもオートミール米化により105キロから65キロの減量に成功。TV番組等の出演多数。

まとめ

最後までご覧いただきありがとうございます。
こちらの記事が少しでもお役に立てば幸いです。

番組情報
　関西テレビ/フジテレビ系列『土曜はナニする⁉』
　毎週土曜日 8時30分～9時55分
視聴者の「知りたい！」「やってみたい！」「行ってみたい！」に応え、週末を有意義に過ごすために役立つ情報を届ける情報バラエティ番組。
　　MC：山里亮太(南海キャンディーズ)／宇賀なつみ、他